3 tips para mejorar tu sueño

Son las once de la noche. Al otro día, a las ocho de la mañana, tengo examen. Miro con ansiedad los kilos de papeles y apuntes que me quedan por revisar, mientras busco en youtube una buena lista de música. Abro facebook para resolver una duda con un compañero y aprovecho de mirar un par de estados y dar unos me gusta. De vuelta a los apuntes. Pero justo en la tele dan un reportaje de la evasión del Transantiago. Miro apuntes y veo el reportaje. Suena el teléfono, whatsapp de un amigo que acaba de terminar con su polola. Termina el reportaje, vuelvo a facebook mientras doy consejos amorosos. Ahora apuntes. Otra cosa en la tele. Se me olvida que necesito un torpedo. Vuelvo a mirar la hora y son las 3am. Calculo unas 3 horas de sueño. Apago todo y me apuro para entrar en la cama. Acostado, miro el techo sin lograr conciliar el sueño por un largo rato, cansadísimo pero sin poder dormir.

Lo anterior puede sonarte familiar. Con uno que otro cambio, creo que tod@s hemos estado en una situación así. Y es que es bastante probable que la mayoría de los chilen@s no estamos obteniendo ni la calidad ni la cantidad necesaria de sueño. Entre la universidad, la pega, polol@(s), hacer ejercicio, el caso Caval, los hijos, el último dramático giro en El Sultán y revisar Facebook, dormir pareciera algo poco prioritario, casi opcional. Pero no lo es.

¿Por qué dormimos?

Existen muchas teorías sobre por qué dormimos. Revisar y comentar cada una de ellas me tomaría horas y nos llevaría a una simple conclusión: todavía no sabemos con certeza por qué dormimos. Adelante, se aceptan pifias. Tómate un minuto para abrazar la incertidumbre.

Pero no desesperes. Hay una cosa que sí tenemos bastante clara: las personas con alteraciones en el sueño experimentan consecuencias bastante desagradables. ¿Cómo qué? Dificultades para aprender, disminución del deseo sexual, tendencia a la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, entre otras más.

No hace falta mucha reflexión para darse cuenta que un buen dormir es una parte bien importante de llevar una vida sana y bacán (¿Y quién no quiere una vida sana y bacán?). Así que ahora la pregunta sería: ¿qué podemos hacer para llevar un mejor sueño?

Mejorando el sueño

Antes de ir nuestros tips, estos son los dos aspectos centrales del sueño que consideraremos:

  1. Cantidad: lo recomendado, en general, es dormir entre 7 y 8 horas. Ojo, que dormir mucho (usualmente, más de 9-10 horas) ha demostrado también ser perjudicial. Dormir menos de 6-7 horas nos pone en el otro extremo (dormir muy poco)
  2. Calidad: es importante que las horas que dormimos sean de un sueño de buena calidad. Asegurarnos de esto es bastante complejo (hartas cosas que considerar) pero nuestros tips te ayudarán.

Así que a lo que apuntamos es a un sueño de buena calidad y de una duración adecuada.

Ahora a los tips. Tengo varios anotados en mi torpedo, pero voy a comentarles los 3 que considero pueden tener el mayor impacto y que nos beneficiarán tanto en cantidad como calidad de sueño:

  1. Establecer una hora para dormir: este es uno de los pasos más importantes. Como lo que haremos será empezar a crear un ritual que nos prepare para dormir (inciensos, tambores y sacrificios son opcionales) tenemos que saber a qué hora queremos que eso pase. Esto suena bien extraño a nuestra tendencia a ser bien al lote, pero nos ayudará bastante. ¿Cómo lo hacemos? Piensa a qué hora aproximadamente despiertas (si tienes horarios fijos, como la mayoría de los trabajadores empleados, de esto dependerá tu hora de despertar; para quienes tengan horarios variables, una buena idea es elegir uno de los días donde debes despertar más temprano y usar eso como referencia) y calcula a qué hora debes dormir para llegar a la cantidad deseada de horas (entre 7 y 8).
  2. 30-60 minutos de relax antes de dormir: así tal cual, ocupar los 30-60 minutos previos a la hora de tuto haciendo una actividad que nos relaje. Leer (no la materia del examen de mañana, o-sea), escribir, dibujar, elongar, meditar, regar las plantas o simplemente sentarse a reflexionar sobre el día. Nada de ir a pelear con el vecino. Nada de ver programas de farándula.
  3. Libre de electrónicos: soy tan fan de la tecnología como cualquiera, y me duele un poco recomendar esto. Pero el hecho es que nuestros cerebros reaccionan a la luz de las pantallas (televisores, celulares, tablets, computadores y e-readers) como si fueran luz natural y, haciéndola corta, se mantienen en modo “hay sol, hay que estar despierto, hay que hacer cosas”. Mala cosa para un buen tuto. Lo que queremos es modo “no hay luz, hay que descansar, no hacer cosas”. Así que dejemos el joteo por whatsapp para antes, y veamos nuestras series favoritas en otro horario.

¿Cómo implementar?

“Pero… es mucho, no puedo”. Sí, a pesar de ser tres tips, suena a cambios bastante fuertes para la mayoría de nosotr@s. Pero no desesperéis. Lo mejor, en general, es empezar con un paso y de a poco. De esa manera, podemos mejorar la probabilidad de que los nuevos hábitos se mantengan en el tiempo y nos duele menos el cambio. Así que parte pensando en la hora que podrías establecer para dormir. Considera cómo afectaría tu vida en general y cómo se ajusta a ella. ¿Lo tienes más menos claro? Genial. Ahora, considera la actividad relajante pre-sueño. Esto es bien personal, así que mientras no implique pantallas, todo vale. Implementar el tip 3 (que suena catastrófico) es tan simple como implementar bien el tip número 2, así que dos pájaros de un tiro. Y, después de todo, si sobrevivimos terremotos (movimientos tectónicos y alcohólicos) nada pasará si nos alejamos un poco del teléfono o nos perdemos el sultán (y está en línea, así que lo pueden ver almorzando al día siguiente).

Así que, ¿list@ para mejorar tu tuto y bacanizar (inventando verbos) tu vida? Sí, implica un poco de esfuerzo, pero valdrá la pena. Tómate tu tiempo. Si te alejas un poco de ellos en semanas difíciles, no te preocupes. Piensa en esto como una maratón, no como un pique a la esquina. Mejora tu sueño y tu sueño te recompensará!

BONUS: como extra, les dejo una hermosa pieza musical compuesta por un músico inglés y un neurocientífico, con el propósito de relajarse y lograr un buen sueño. Si quieren más información sobre el trabajo y dónde conseguirlo, les dejo el enlace a PsyCiencia (haz clicl aquí!), quienes postearon un artículo sobre él. Kudos a ellos!