Mente y logros deportivos

¿Cuántas veces has intentado comenzar con un nuevo tipo de ejercicios o has buscado cambiar tu plan nutricional, todo funciona perfecto durante algunos intentos o días pero luego las cosas no salen siempre bien, haces uno que otro desajuste y terminas sintiendo que nuevamente has fallado en el intento por cambiar tu vida?.
Cuando no sabes qué es lo que pasa y por qué cuesta tanto mejorar en el deporte cuando tienes todo lo necesario, la psicología, especialmente la psicología deportiva, nos ofrece la oportunidad de abrir el capó de nuestra mente y conocer cuál es esa pieza que podríamos mejorar para quedar con un excelente motor mental.

El concepto clave en estos casos es la Autoeficacia, un concepto acuñado por el psicólogo Albert Bandura en 1977 pero cuyo estudio profundizó en el año 1997 con su libro Self-efficacy: the exercise of control. En una forma simple podemos entender la autoeficacia como las creencias que tenemos respecto a nuestra capacidad de lograr un objetivo. Estas creencias van desde un mínimo nivel donde la persona no se cree capaz de hacer lo necesario para lograr un objetivo, hasta el máximo nivel donde el sujeto confía plenamente en su capacidad para desarrollar estrategias y completar las tareas específicas.
En un estudio llevado a cabo en San Diego, con 2056 adultos elegidos aleatoriamente(1), se pudo identificar a la autoeficacia como la variable que mayor relación tenía con la intensidad en el entrenamiento. En otra investigación hecha por McAuley(2) a lo largo de cinco meses en 103 individuos sedentarios de mediana edad, se descubrió que las personas con mayor porcentaje de grasa en el cuerpo presentaban los niveles de autoeficacia más bajos y también que tener un alto nivel de autoeficacia es un buen predictor de la adherencia que podemos tener frente a los programas de ejercicio físico.

Cómo podemos potenciar nuestro nivel de autoeficacia

Experiencias de dominio: Estas se producen cuando tenemos la sensación de haber cumplido con un objetivo de buena manera, es la sensación de logro que se potencia bajo el pensamiento “si lo pude hacer una vez, lo puedo hacer otra”. Cuando no conocemos este concepto tendemos a proponernos metas difíciles de cumplir y por lo tanto comenzamos a tener la frustrante sensación de no estar logrando nada, ideas que terminan por hacernos dejar de lado el plan que nos habíamos impuesto originalmente. La mejor manera de aumentar la sensación de logro es dando pasos de bebé, es decir, proponiéndonos metas más pequeñas que sean posibles de lograr y que conduzcan al mismo objetivo final que deseamos. En la medida que vemos que dominamos cada paso de esa rutina de ejercicios, o que logramos pasar de buena forma una semana con un ligero cambio nutricional, vamos acumulando la sensación de logro y de esa manera vamos subiendo rápidamente nuestro nivel de autoeficacia.

La experiencia vicaria: Cuando vemos a otros obtener logros una parte de nuestra mente asimila esa experiencia como si fuese propia. Sí, es por esta razón que resultan tan atractivas las competencias deportivas y que muchas veces nos alegra el día cuando triunfa nuestro equipo favorito. Esto nos conduce a hacer un análisis honesto de todo lo que está en nuestro entorno, cuando vemos que nuestros compañeros en el gym ponen toda la energía y logran lo que se proponen, nos ayuda a mejorar nuestra creencia de que nosotros también podemos. Otra de las técnicas usada en el deporte es la visualización, es decir, si se trata de ejercicio físico debes darte unos minutos al despertar y con los ojos cerrados imaginar con lujo de detalle el contexto en el cual ejercitarás, viéndote a ti en el centro de la pantalla logrando exitosamente eso que te propones hacer ese día. Mientras más te visualices logrando grandes cosas, más aumentan las probabilidades de que esto suceda si pones la energía necesaria. En el caso de la alimentación un buen ejercicio de visualización puede ser que te imagines con ese cuerpo saludable que buscas al mismo tiempo que vas pensando en el sabor, la textura y los colores de toda la comida saludable que se te venga a la cabeza.

La persuación social: Todos sabemos que la presión de nuestro entorno puede a veces incluso doblegar nuestra voluntad. Entonces ¿por qué no ocupamos esa misma fuerza pero a favor de nuestros objetivos? Se ha descubierto que justo antes de una prueba, si le decimos a la persona que ella tiene todas las herramientas para dar obtener un buen resultado, el cerebro de esa persona automáticamente decide movilizar más energía y mayor concentración al momento de realizar la tarea lo que conduce a mejorar el rendimiento en la prueba. Para los entrenadores este aspecto es más que fundamental, pero para nosotros también tiene utilidad cuando ocupamos esta habilidad con nuestros compañeros de ejercicio y pedimos que ellos nos motiven de la misma forma. Para aquellos que son solitarios hay un dato interesante: se ha descubierto que si te motivas de esta forma frente al espejo, usando el lenguaje en tercera persona, los resultados son tan beneficiosos como si fuese un compañero quien te lo dice (3).

¿Cómo crees que el concepto de autoeficacia se aplica a tu vida y actividades? Déjanos tus comentarios y dudas en Facebook, y comparte este artículo entre tus contactos; conocer y aplicar estos conceptos puede hacer la diferencia para tod@s.

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1.- Sallis JF, Hovell MF, Hofstetter CR, Faucher P, Elder JP, Blanchard J, Casperen CJ, Powell KE, and Christenson GM. A multivariate study of determinants of vigorous exercise in a community sample, 1989.
2.- McAuley E. The role of efficacy cognitions in the prediction of exercise behavior in middle-aged adults, 1992.
3.- Kross E. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters, 2014.