9 Hacks para calmar tu mente ansiosa

Los pensamientos ansiosos pueden sobrepasarte, haciendo difícil tomar decisiones y tomar medidas para lidiar con aquellas cosas que te molestan. La ansiedad también puede llevarte a pensar demasiado o rumiar, cosa que también te causa ansiedad, lo que lleva a sobre pensar aún más y así sin parar. ¿Cómo puedes salir de ese círculo vicioso? Reprimir estos pensamientos ansiosos no funcionará; sólo aparecerán de nuevo, a veces con mayor intensidad. Pero hay técnicas mucho más efectivas que puedes tomar de las terapias en base al mindfulness y reducción de estrés y la terapia cognitiva.

A continuación te presentamos 9 estrategias para ayudarte y liberarte de esos pensamientos ansiosos y avanzar.


1. Intenta el distanciamiento cognitivo

Trata de ver tus pensamiento ansiosos como suposiciones, no hechos. Tu mente está tratando de protegerte intentando predecir lo que podría suceder, pero el hecho de que algo podría suceder no quiere decir que sucederá. Mira la evidencia objetivamente: ¿Cuán posible es que el resultado negativo realmente suceda? ¿Puede que en lugar de eso suceda algo bueno? Y, ¿qué crees tú que es más probable que suceda, basándote en la experiencia y la información que tengas sobre la situación?

2. Intenta separación cognitiva.

Deja de considerarte uno con tus pensamientos. Piensa que tus pensamientos son información pasando a través de tu mente, en vez de considerarlos una verdad objetiva acerca de una situación. Nuestros cerebros son especialmente sensibles a la amenaza y el peligro porque esto mantuvo a nuestros ancestros vivos en la naturaleza. Algunos de tus pensamientos pueden ser reacciones automáticas condicionadas, generadas por un cerebro que está orientado a la sobrevivencia. Elige si creer o no en esos pensamientos, en vez de simplemente aceptarlos.


3. Practica Mindfulness

Practica observar tus pensamientos, en vez de reaccionar automáticamente a ellos. Piensa  que tus pensamientos son nubes pasando. ¿Cuál fue el que te llamó la atención y cuál te hizo querer escapar? ¿Hay forma en la que te separes y sólo observes tus pensamientos, en vez de reaccionar?

4. Enfócate en la experiencia dirigida

Tu mente inventa historias acerca de quién eres, acerca de tu seguridad y capacidad de ser amado. No todas estas historias son precisas. A veces nuestras mentes se ven sujetas a prejuicios según las experiencias pasadas. ¿Cuál es la experiencia que desprendes del presente? ¿Es algo que realmente está pasando o es algo que podría pasar? Sé consciente de la diferencia entre ambas, aunque tu mente las procese como si fueran lo mismo.

5. Etiqueta las cosas

Etiqueta el tipo de pensamiento que estás teniendo, en vez de prestar atención a su contenido.Presta atención a tus pensamientos y cuando notes un juicio (cuán mala o buena es la situación), etiquétala como como tal, un juicio. Si notas una preocupación (si fallarás o experimentarás una pérdida) etiquétala como una preocupación. Si estás criticándote, etiquétala como una crítica. Esto te aleja del contenido literal de tus pensamientos y te permite ser conciente de tu proceso mental. ¿Quieres pasar tu tiempo juzgando y preocupándote? ¿Hay formas menos juiciosas o preocupantes de ver la situación?.

6. Mantente en el presente

¿Tu mente tiende a repasar y repasar el pasado? El hecho de que algo negativo haya sucedido en el pasado no significa que lo mismo va a pasar en el presente. Pregúntate si las circunstancias, tu conocimiento o tus habilidades para lidiar con ello han cambiado desde la última vez.  Como adulto, tienes muchas más opciones a la hora de asociar personas con situaciones y una mayor habilidad para discriminar, preveer o simplemente alejarte de una mala situación en comparación a cuando eras niño o adolescente.

7. Amplía tu visión

¿Estás enfocandote estrictamente en los aspecto amenazantes de la situación, en vez de ver el panorama completo? La ansiedad nos hace centrarnos en la amenaza inmediata sin considerar el contexto más amplio. ¿Es la situación realmente tan importante como lo dice tu ansiedad? ¿Te preocuparás de este problema en 5 o 10 años? Si no es así, baja el nivel de preocupación.

8. Levántate y distráete 

Preocuparte sobre un asunto sin crear una solución no te ayudará a resolver el problema. Puede en efecto hacerte menos propicio a actuar, alimentando tu ansiedad. Cuando tu mente está atascada en un loop, puedes interrumpirlo levantándote y moviéndote o cambiando de actividad. Cuando te sientes nuevamente, tendrás una perspectiva diferente.

9. Decide si un pensamiento es útil

Incluso si un pensamiento en verdad, no significa que sea útil enfocarse en él, o no todo el tiempo. Si sólo 1 de cada 10 personas obtendrán el trabajo que buscas, y te enfocas en esas probabilidades, puedes desmotivarte y probablemente ni siquiera postules. Este es un ejemplo de un pensamiento que es verdad, pero que no es útil. Enfoca tu atención en lo que es útil y deja ir el resto.


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