¿Cómo cambio un hábito? : Las 3 R’s

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente, como dejar las llaves en la entrada de tu casa al llegar o tomar el teléfono al salir.

Más del 45% de tus actividades diarias son hábitos, los cuales definen tu estilo de vida hoy, y están construyendo la vida que tendrás en el futuro.

Estas actividades, al ser inconscientes, son realizadas de forma automática y, por tanto, no requieren mucha atención, esfuerzo o motivación de tu parte. Pero, por el contrario, sí se necesita mucho esfuerzo y motivación para realizar actividades que no haces de forma automática, o sea, cambiar tus hábitos. Basta solo imaginar decidir entre comer algo rápido, procesado y poco nutritivo versus el cocinar algo casero y saludable.
Es en ese preciso momento de decisión donde podemos hacer un cambio y empezar el camino hacia los hábitos positivos que quieres automatizar y poder realizar sin ningún esfuerzo.

Los hábitos se pueden cambiar y crear más fácil de lo que crees. 
Para lograr que un hábito se vuelva constante, debes ayudarte de dos cosas: primero, un recordatorio y segundo, una recompensa.

Esta es la formación psicológica de hábitos, se le conoce como la regla de las 3 R´s y consiste en lo siguiente:

3R's-01

RECORDATORIO: Estímulo que inicia el comportamiento.

El cerebro en este momento entra en piloto automático para prepararse y repetir aquella actividad que hemos automatizado al repetirla una y otra vez.

Ejemplo: Ponemos nuestra serie de tv favorita.

RUTINA: La acción ejecutada.

El cerebro ejecuta la acción que puede ser física, mental o emocional.

Ejemplo: Al ver que comienza la canción de la serie de tv, empezamos a sentir un deseo irresistible por comida poco saludable, ya que hemos repetido esta acción muchas veces en el pasado: ver nuestra serie favorita del momento y comer algo rico (por lo general poco saludable).

RECOMPENSA: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción.

La recompensa es el beneficio psicológico que obtenemos luego de realizar la acción; ayuda a nuestro cerebro a decidir si vale la pena recordar en el futuro este ciclo.

Ejemplo: Nuestro cerebro al estar expuesto a dos actividades placenteras que están asociadas (por haberlas repetido muchas veces en el pasado) aprende que siempre irán juntas y lo convertirá en un hábito. Si vemos una serie de tv, constantemente desearemos algo rico para comer, puesto que el cerebro asoció ambas actividades (serie de tv – comida rica) a una liberación de hormonas placenteras, y a la sensación positiva que estas conllevan en el corto plazo: un placer inmediato.

¿Cómo cambiarlo?

Pues de la misma forma, pero con distintas recompensas, ya que lo que buscamos es disfrutar el momento (placer a corto plazo) pero también considerando nuestra salud (placer a largo plazo). Lo que buscamos es construir un bienestar duradero, un equilibrio. Por ejemplo, comer comida saludable -para finalmente obtener salud mental y física- y poder disfrutarla mientras vemos una película.

Entonces repetimos las R’s, pero intentando cambiar la actividad.

Nuestro RECORDATORIO será nuevamente la serie, algo que detonará nuestras ganas de comer algo rico y poco saludable, pero ahora, teniendo presente nuestras ganas de cambiar este hábito, buscaremos algo saludable para comer, y repetiremos este ciclo varias veces. Con el tiempo, el mismo RECORDATORIO no solo nos llevará a comer cosas más saludables (construyendo un hábito mucho más sostenible) si no que también experimentaremos la satisfacción de haberle doblado la mano al mal hábito, mejorando nuestra salud y bienestar en el corto y largo plazo. Y, como la comida saludable no tiene por qué ser desagradable, la satisfacción será mucho mayor: comemos algo rico y sano, vemos algo entretenido y logramos modificar un hábito negativo. ¡Nuestro cerebro seguirá lleno de hormonas placenteras!.

Si tienes dificultades para cambiar o crear hábitos a pesar de estas instrucciones, recuerda que siempre puedes contar con  nosotros para ayudarte. Contáctanos aquí.