Nuestro bienestar mental y físico se encuentran profundamente relacionados. Y si bien los problemas psicológicos deben ser enfrentados desde la psicoterapia (y asistidos farmacológicamente, cuando se hace necesario) nuestra salud física cumple un rol fundamental en nuestra salud psicológica, y cualquier progreso que deseemos lograr en el camino que nos lleva a estar mejor se verá potenciado si tomamos medidas para mejorar aspectos básicos de nuestra vida, como la alimentación.
En esta serie de artículos te contaremos las principales deficiencias de nutrientes en nuestra alimentación a los que debemos estar atentos, ya que pueden afectarnos y causar alteraciones del ánimo y hasta depresión.
En esta primera parte de la serie, hemos colaborado con la nutricionista Mylene Jequier, quien nos ha dado importantes recomendaciones.
Advertencia: Los alimentos no son sustituto de fármacos, muchas afirmaciones en internet por lo bajo son irrisorias y por lo alto muy peligrosas. El hecho es que los antidepresivos sí son un tratamiento efectivo para la depresión, mientras que los batidos de cúrcuma, limón o jengibre no lo son. Los últimos estudios nos dicen que la alimentación es un apoyo real y una prevención, no una cura. La Psiquiatría nutricional es un campo nuevo a explorar que por lo pronto debe avanzar mucho para poder apoyarnos en él.
Vitamina D
La Vitamina D es la única vitamina que también es una hormona, ya que luego de ser consumida en nuestra dieta o sintetizada en nuestra piel, es transportada a nuestro hígado y riñones para ser convertida en hormona. Esta hormona asiste en la absorción del calcio y además activa genes que regulan nuestro sistema inmune y liberan los neurotransmisores Dopamina, Serotonina y E.G, que afectan las funciones cerebrales y nuestro ánimo.
La deficiencia de Vitamina D se ha relacionado con depresión y demencia.
La revista Clinical Nutrition publicó en el 2013 en un estudio de más de 18000 británicos, donde se concluyó que existe una relación entre la deficiencia de vitamina d y trastornos de ansiedad y depresión.
El Trastorno afectivo estacional, es un desorden que conlleva síntomas depresivos que ocurren en las épocas más oscuras del año, cuando hay poca luz solar coincidiendo con una baja repentina de la Vitamina D. Muchos estudios sugieren que los síntomas de este trastorno se pueden deber a estos cambios en niveles de la Vitamina D3, que afecta en los niveles de serotonina en el cerebro.
Vitamina B12
La deficiencia de la vitamina B12 puede ser una de las razones clave detrás de la depresión. Además, la Vitamina B12 ayuda a niveles más bajos de homocisteína, un subproducto del metabolismo de proteínas. Los niveles elevados de homocisteína aumentan el riesgo de depresión.
Además, niveles bajos de la vitamina B12 puede causar problemas mentales y cognitivos, tales como ansiedad, fatiga, psicosis, demencia o esclerosis múltiple.
Un estudio publicado en 2013 del Diario Abierto de Neurología, pone de manifiesto la importancia de la administración de suplementos de vitamina B12 en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.
Educarnos sobre nuestra alimentación es el primer paso para prevenir y mejorar nuestra salud. Alimentar a nuestro cerebro con los nutrientes apropiados es esencial. Por ello, antes de tomar suplementos indiscriminadamente, infórmate sobre cuáles son los que puedes consumir de manera segura para ti y los demás, asegúrate de examinarte, puede que tu salud física y mental se vean altamente beneficiadas con el uso de suplementos y una alimentación adecuada.
Cuando nosotros necesitamos recomendar a una nutricionista siempre confiamos en Mylene Jequier, porque encontramos en ella la profesionalidad, la ética y la preocupación por todos esos pequeños detalles que permiten entregar un muy buen servicio, además vive en una permanente actualización de conocimientos lo que le hace alguien muy eficiente en su campo. En esta ocasión ella nos dará algunos tips nutricionales que nos pueden ayudar con lo que tratamos en este artículo.
Como se comentaba anteriormente, el déficit de vitaminas como la vitamina D y B12 nos generan no sólo cambios a nivel nutricional, también neurológicos y de ánimo que se suelen confundir con enfermedades sin siquiera creer que ellas pueden ser las responsables.
Vitamina D: el déficit de esta vitamina es bastante común en la población general, por un lado esta vitamina se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar, pero por el tipo rutina diaria que en general es trabajo en lugares sin exposición al sol, ésta vía no es suficiente, y por otro lado está la vía de ingesta de alimentos ricos naturalmente en vitamina D, otros fortificados y suplementos en caso de ser necesario. Existen 2 tipos de vitamina D, D2 (fuente vegetal) y D3(fuente animal) donde la segunda es más eficiente para remontar los niveles en caso de suplementación.
Las fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el atún, salmón y jurel, el hígado de vacuno, queso, mantequilla y las yemas de los huevos, y entre los alimentos fortificados podemos encontrar cereales de desayuno, lácteos y bebidas vegetales.
RECOMENDACIONES
- Exposición diaria al sol entre 10 – 30 minutos entre las 11am a 3pm sin bloqueador solar, exponiendo el 50% del cuerpo (luego de esto aplicar protector solar).
- Realizar exámenes de sangre para medir los niveles al menos una vez al año sobre todo luego de periodos fríos como el invierno para ver si existe la necesidad de suplementación.
- Consumir alimentos que contengan esta vitamina en distintas preparaciones, como tortillas, prefiere los pescados grasos y los cereales fortificados.
- En caso de ser vegetariano quizás no necesites de suplementación, pero si eres vegano, lo más probable es que sí la necesites.
Vitamina B12: esta vitamina es hidrosoluble de origen bacteriano, lo que quiere decir que lo sintetizan bacterias, y es la encargada del funcionamiento correcto del cerebro y sistema nervioso, además de la formación de glóbulos rojos.
La única B12 aprovechable por nuestro organismo son los alimentos de origen animal: carnes y derivados, pescados y mariscos, huevos y lácteos.
Tener cuidado con el consumo de algas u otros vegetales que contienen B12, ya que estos tienen su forma análoga, no aprovechable por nuestro organismo, generando que la B12 activa no se absorba de manera adecuada.
RECOMENDACIÓN
- Al igual que la vitamina D, debes realizarte análisis de manera anual para verificar su déficit en el organismo.
- Consume alimentos de origen vegetal para mantener tus niveles constantes.
- Si eres vegano o vegetariano debes suplementarte, los niveles de los derivados animales no son suficientes y si eres vegano habrá deficit sí o sí.
- Evita consumir al mismo tiempo alimentos con B12 animal y análoga como las algas (nori, chlorella o espirulina).
La relación entre nuestra salud mental y nuestra alimentación es evidente, y cada vez se suma más evidencia sobre la compleja relación entre estos dos aspectos de nuestra vida. Por tanto, la clave para mejorar nuestro bienestar es integrar y aplicar ambas aproximaciones (psicoterapéutica y nutricional), siempre considerando nuestro contexto específico. Si buscas un proceso psicoterapéutico que considere la importancia de la nutrición, agenda tu hora Aquí. Si deseas comenzar a tener una alimentación verdaderamente saludable y mejorar tus hábitos alimenticios, puedes agendar una hora con Mylene Aquí.
