Última parte de nuestra serie sobre nutrición para el cerebro. Y si bien cubrimos los principales nutrientes y vitaminas necesarios a considerar en nuestra dieta diaria para prevenir o aliviar algunos síntomas asociados con alteraciones de ánimo, no debemos descuidar la totalidad de nutrientes para mantener nuestra buena salud.
Advertencia: Los alimentos no son sustituto de fármacos, muchas afirmaciones en internet por lo bajo son irrisorias y por lo alto muy peligrosas. El hecho es que los antidepresivos sí son un tratamiento efectivo para la depresión, mientras que los batidos de cúrcuma, limón o jengibre no lo son. Los últimos estudios nos dicen que la alimentación es un apoyo real y una prevención, no una cura. La Psiquiatría nutricional es un campo nuevo a explorar que por lo pronto debe avanzar mucho para poder apoyarnos en él.
Zinc
Este nutriente juega un papel clave en las funciones neuronales. Aumenta la producción de neurotransmisores y su funcionamiento. Es esencial para la conversión de aminoácidos en los neurotransmisores más relevantes del ánimo: L-triptófano en Serotonina y L-Tyrosina en Dopamina. También ayuda a regular el cobre, esencial para la producción de dopamina, y que si se encuentra en niveles altos, puede provocar muchos síntomas que causan enfermedades mentales, incluyendo depresión, ansiedad, ataques de pánico y agitación.
Un estudio de 2011 publicado en Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry explicó el crucial papel del zinc en las vías inflamatorias neurodegenerativas en la depresión. Además, un estudio de 2013 publicado en Biological Psychiatry, señala que la depresión está asociada con una menor concentración de zinc en la sangre periférica.
Alimentos ricos en Zinc: carne de vacuno, carne de cerdo, carne de cordero, carne de ave, nueces, granos enteros y legumbres.
Omega 3 y ácidos grasos
El omega 3 y los ácidos grasos son bien reconocidos por su habilidad por poder sanar algunos de síntomas de enfermedades mentales. Investigaciones demuestran que las personas que muestran mayores niveles de ansiedad, muestran los niveles más bajos de omega 3.
La dieta moderna está repleta de omega 6 y muy baja en omega 3, y ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlo, la mayoría está en una deficiencia de este componente. Además hay que considerar que la falta de omega 3 produce efectos muy parecidos a los que se producen bajo Trastornos de la Ansiedad o Depresión como una mala atención, poca concentración y una memoria que falla muy a menudo.
Alimentos ricos en omega 3 y ácidos grasos: salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún y mariscos, aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.
Colesterol
Tener un nivel muy bajo de colesterol está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades mentales, pero ojo, el colesterol total bajo 60.
Un nivel muy bajo está relacionado con ansiedad y depresión en mujeres y hombres.
Por lo tanto es otra factor importante a considerar con respecto a nuestra dieta.
Vitamina C
Uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de la vitamina C es la depresión y antojo de azúcar. Esta deficiencia puede causar daño neurológico y su adición balanceada a tu dieta, puede mejorar o revertir los síntomas de ansiedad, depresión y desorden bipolar.
Incluso en una deficiencia moderada, esta deficiencia ha sido relacionada con la depresión y mayor riesgo de mortalidad en adultos mayores. Mientras que esta correlación no establece causalidad, sí sugiere que es prudente incluir más cantidad de vitamina C en adultos mayores.
Alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, kiwi, pimentón rojo, perejil, papaya y frutillas.
Educarnos sobre nuestra alimentación es el primer paso para prevenir y mejorar nuestra salud. Alimentar a nuestro cerebro con los nutrientes apropiados es esencial. Por ello, antes de tomar suplementos indiscriminadamente, infórmate sobre cuáles son los que puedes consumir de manera segura para ti y para los demás, asegúrate de examinarte, puede que tu salud física y mental se vea altamente beneficiada de suplementos y una alimentación adecuada.
La relación entre nuestra salud mental y nuestra alimentación es evidente, y cada vez se suma más evidencia sobre la compleja relación entre estos dos aspectos de nuestra vida. Por tanto, la clave para mejorar nuestro bienestar es integrar y aplicar ambas aproximaciones (psicoterapéutica y nutricional), siempre considerando nuestro contexto específico. Si buscas un proceso psicoterapéutico que considere la importancia de la nutrición, agenda tu hora Aquí.
