¿Qué es el Estrés Traumático?
Es una reacción natural a un evento traumático, como crímenes violentos, atentados, desastres naturales, accidentes, etc. Dichos eventos suelen ser particularmente estresantes, no sólo para quienes lo vivieron, sino para sus cercanos y para aquellos que lo presencian.
Chile y países en revueltas sociales
En Chile así como en otros países de América Latina, hemos tenido durante estos días una serie de eventos muy violentos, principalmente relacionados con la represión, el abuso y la violación de los derechos humanos por parte de carabineros y militares, así como la acción de personas que se aprovechan y causan destrozos como la quema de edificios o el saqueo de tiendas o supermercados. Esta serie de eventos que much@s vivimos en carne propia o que bien, vivimos a través de verlo en las redes sociales, pueden tener efectos traumáticos en la población. Las emociones que acarrean estos sucesos pueden ser intensas, confusas y aterradoras, haciéndonos sentir ansios@s, asustad@s y saturad@s de estrés.
Estar expuest@s a eventos violentos o presenciarlos sin cesar, pueden abrumar a nuestro sistema nervioso, creando estrés traumático. Nuestro sistema de seguridad se despedaza, dejándonos impotentes y vulnerables frente a un mundo lleno de peligros.
Pero, a pesar de lo terrible de los hechos, hay varias formas de calmar nuestro sistema nervioso y recobrar nuestro equilibrio emocional.
Primero, identifiquemos los síntomas emocionales,
Estas sensaciones y sentimientos pueden sentirse como oleadas, podemos sentirnos asustadiz@s, hiper vigilantes y paranoic@s o incluso desconectad@s y paralizad@s.
La incredulidad y shock, pueden ser el inicio frente a los eventos excepcionales, queriendo negar la realidad de lo que vemos.
Podemos sentir miedo e indefensión, pensando que estos eventos volverán a sucederse, que perderemos el control de lo que ocurre y que la naturaleza del mundo es impredecible, haciéndonos sentir además, vulnerables.
También podemos experimentar culpa y rabia, tal vez porque eres un@ de l@s sobrevivientes, en contraposición a muertes o abusos de las que has sabido o presenciado, dejándote impotente y con rabia frente a los responsables o incluso respecto deidades o la vida misma. Puedes también sentir culpa creyendo que pudiste hacer más para ayudar o detener los sucesos sobre los que no tienes control. Esta culpa puede incluso, hacerte sentir vergüenza.
Finalmente puedes sentir alivio, pensando que lo peor ya pasó o incluso sentirte esperanzado frente a un mejor futuro o una posible cotidianidad, donde puedas retornar algunas de tus rutinas de las cuales obtenías un grado importante de certidumbre respecto al mundo.
Síntomas corporales
Dentro de los síntomas corporales puedes sentir; temblores, mareos, desmayos (respuestas vasovagales frente a la tensión), sudores fríos, pensamientos intrusivos, respiración rápida y entrecortada, rápidas palpitaciones y sentir un nudo en la garganta o incluso todos estos juntos en crisis de ansiedad o ataques de pánico.
Cómo sobrellevar el estrés traumático
Es probable que los síntomas vayan desapareciendo a medida que pasa el tiempo, sin embargo, es importante reconocer que cada persona reacciona diferente frente a los eventos traumáticos y podemos beneficiarnos de una guía sobre lo qué podemos hacer para sobrellevar el estrés, incluso si los eventos se suceden de otros y la tranquilidad tarda en llegar.
- No te obsesiones con lo ocurrido, no entres en loop. Puede ser fácil verse envuelto en un loop de revisión de nuevos acontecimientos y noticias que nos den cuenta del desarrollo de los eventos traumáticos, pero obsesionarse y ver y re-ver imágenes o noticias constantemente, sólo abrumará tu sistema nervioso. Trata de ocuparte en actividades productivas y dedica tu energía y atención lejos de los eventos traumáticos.
- Limita tu tiempo de exposición a imágenes o noticias del evento, sobretodo por las noches antes de dormir. Si la cobertura del evento te hace sentir sobrepasad@, elimínalo totalmente de tu día apagando la tv y radio o dejando de revisar el tema en redes sociales.
- No ignores tus sentimientos y emociones, acéptalas. Si las ignoras, sólo retrasarás tu proceso de sanación. Además, aunque los ignores, no se han ido, siguen ahí. Ten siempre presente que los sentimientos cambian y las emociones pasan. Ignorar estos sentimientos y emociones puede llevarnos a tener que lidiar luego con un Trastorno de estrés Postraumático. Date tiempo para vivir el luto si has vivido alguna pérdida cercana y permítete siempre sentir emociones fuertes sin culpa, pues es lo natural (cuidando eso sí, no imponerlas al resto porque cada uno reacciona de manera distinta)
Por último, sé paciente con tu proceso de sanación, por muy lento que sea. No lo fuerces. - Toma acción, deja la impotencia de no poder hacer nada al respecto. Si te sientes desesperanzad@, desvalid@ o con miedo, cuestiónalo con esta pregunta ¿realmente no hay nada que pueda hacer? Siempre existe la posibilidad de ayudar con lo que sabes, da una palabra de apoyo a quien lo necesite, haz voluntariado para ayudar a tu comunidad, haz las compras para tus vecinos ancianos, trata de aconsejar con esta misma información a quien veas está pasando por tu misma situación, ve a terapia individual o grupal, genera material informativo para evitar que lo mismo le pase a otros o para expresar lo que sientes, hace alegatos formales, denuncias, marcha, etcétera. Con muchas acciones podrás retomar el control de tu situación.
- Retoma tu rutina dentro de lo posible. Luego de un evento traumático, volver a lo familiar puede darnos tranquilidad y ayudarnos a minimizar el estrés. Si no puedes volver a tu rutina en tu lugar de trabajo, estudios, casa, barrio, etc. construye tu rutina en torno a tu vida diaria, caminatas, actividades como la cocina, mascotas, hobbies, conversaciones, etc.
- Conecta con otr@s que estén pasando por lo mismo. Participa en memoriales, eventos comunitarios y rituales públicos positivos como los cacerolazos, talleres o conversatorios. Sentirte conectad@ con otr@s, recordando los eventos o las vidas perdidas, puede ayudarte a superar los sentimientos de desamparo.
- Conecta con tus personas favoritas. Incluso si no hablas o compartes con ell@s el estrés, conectar con ell@s es vital para poder recuperarte. Una conversación cara a cara libera hormonas que reducen el estrés.
- Ejercita de manera aeróbica. Ejercitar caminando rápido, corriendo, etc. nos ayuda a controlar el exceso de adrenalina que podemos tener a causa del estrés, así como liberar endorfinas que nos hacen sentir bien, mejorando nuestro ánimo en general.
- Practica mindfulness. Al enfocarte en tu respiración, cuerpo o alguna actividad, te ayuda a mantenerte centrad@ y en calma.
- Tranquiliza tu sistema nervioso cada vez que te veas ansios@ y convierte este hábito en prioridad. Sentir mucho estrés en general, será contraproducente, por lo tanto, apenas sientas el estrés, practica respiración táctica o respira hondo muchas veces.
- Controla tus inputs sensoriales. Todos reaccionamos a los inputs sensoriales (la entrada de información por nuestros sentidos de vista, tacto, olfato, oído, gusto) de manera diferente, entonces debes ser consciente de aquellos que te sobrepasan, para tomar medidas de precaución. Reduce luces, sonidos, texturas, etc. para lograr mantener a raya las respuestas de tu sistema nervioso.
- Aprende a relajarte. No todo lo que hagas en el día debe ser productivo. Puedes y debes lograr hacer nada sin culpa. Si te cuesta hacerlo, puede ser bueno anotar en un papel las reglas por las cuales sientes culpa y luego reformúlalas de manera más lógica. Por ejemplo: Si sientes culpa por estar viendo tv y la idea que se te viene a la mente y anotas es: sólo la gente poco productiva ve tv. Entonces busca argumentos que desbaraten esa idea como por ejemplo: la gente productiva también toma descansos, ver tv no me hace necesariamente poco productiv@, no tengo por qué ser siempre productiv@, etcétera.
- Duerme lo que necesitas. La falta de sueño es uno de los primeros causantes del exceso de estrés. Asegúrate de dormir de 6 a 9 horas de sueño según lo que necesite tu cuerpo normalmente para sentirse descansado, ya que todos necesitamos cantidades distintas de sueño. Mientras menos duermas estarás más propens@ al estrés y puedes caer en actividades de auto-boicot como por ejemplo quedarte en un loop de información que te produce ansiedad.
- Come sano. La comida que consumimos mejora o empeora nuestro ánimo. Evita comidas ultra procesadas y prefiere las comidas naturales o procesadas, grasas saludables, proteínas de alta calidad, frutas y vegetales. Al mejorar tu energía, podrás sentir una mejora generalizada que ayudará a tu bienestar general. Recuerda que todo va sumando.
Importante
Finalmente, debes aprender a reconocer cuando este estrés, pueda convertirse en estrés post traumático.
Si los síntomas no cesan o ni se reducen, es que tu sistema nervioso se ha quedado atascado por un largo período de tiempo y le ha costado superar el evento traumático que le afectó. Lo mismo puede suceder si ahora no sientes mucho el golpe, pero luego de unas semanas o meses aparecen los síntomas de improviso.
Señales de alerta de que debes buscar ayuda profesional (si cumples con al menos tres de estos puntos puede ya ser necesario consultar, si has tenido al menos uno de los dos últimos puntos, consulta sí o sí):
- Han pasado 6 semanas y aún no te sientes mejor.
- Has tenido problemas para funcionar normalmente en tu vida, como en casa o trabajo.
- Tienes pesadillas, pensamientos o recuerdos intrusivos recordando los eventos traumáticos.
- Te cuesta de sobremanera conectar con otros.
- Has experimentado pensamientos suicidas.
- Estás evitando activamente cosas que te recuerden los eventos traumáticos.
