Dada la contingencia sanitaria que nos encontramos enfrentando a nivel mundial, es natural que aflore la ansiedad. Después de todo, es una emoción natural a experimentar en un contexto de tanta incertidumbre. Pero esto no quiere decir que debamos quedar simplemente frente a ella: hay herramientas y técnicas que pueden ayudarnos a llevar mejor estos tiempos difíciles.
Es importante mencionar que todas estas maniobras estás diseñadas para ayudarte de manera inmediata y a corto plazo. Por ningún motivo están hechas para mejorar la ansiedad a largo plazo, o para tratar los niveles altos de ansiedad o trastornos de ansiedad.
Además, algunas de las herramientas que te presentaremos requieren de actividad física. Si, por cualquier motivo, no estás convencido de poder realizarlas de forma segura, es mejor que te abstengas de ellas. Lo que queremos lograr es una mejora en calidad de vida, y no un deterioro.
Finalmente, es importante que mantengas una disposición de apertura y paciencia frente a estas técnicas; esto es considerando que requieren práctica y algunas de ellas funcionaran para algunos y para otros no. Algunas personas experimentarán beneficios de inmediato, para otros podrán funcionar en ciertos contextos y no otros, o tal vez funcionen para ti ahora, pero no en un futuro.

TÉCNICA 1: CONÉCTATE

A veces, la ansiedad puede hacerte sentir como si no estuvieses realmente conectado a tu cuerpo o a tu ambiente, como si anduvieses en piloto automático. Incluso puedes llegar a dudar de la realidad, preguntándote si es real lo que estás viviendo o experimentando, llegando a sentirte fuera de ti.
La manera más rápida de reducir este tipo de ansiedad es conectándose sensorialmente.  Esto refuerza tu vínculo con el presente, con tu cuerpo y ambiente. Podemos lograr esto utilizando distintas herramientas:

Herramienta 1: Enumeración.

Cuenta, de forma regresiva, desde 5 a 1. Luego mira 5 cosas a tu alrededor, describiendo todos sus detalles y notando las sensaciones que te producen: tu ropa, reloj, joyas, anteojos, etc. Luego, escucha 3 cosas de tu ambiente; las luces zumbando, pájaros, gente a lo lejos, etc. Posterior a eso, huele 2 cosas del ambiente, el aroma de comida, plantas, ropa, etcétera. Y por último, siente algo de tu propio cuerpo, como por ejemplo lo seco o humectado de tus labios, el frío o calor en tus manos.

Herramienta 2: Haz listas mentales.

Haz una lista de cualquier cosa. La idea es que el proceso de hacer la lista te suponga alguna dificultad para asegurar que puedas enfocar tu atención en la tarea, y no en las cosas que te tienen ansioso/a. Ejemplos de estas listas pueden ser: enumera tus actividades favoritas en los contextos que más te acomoden, haz un ranking de tus lugares, películas, libros y/o series favoritas; recuerda los ingredientes de una receta, rutas para llegar a un lugar o datos de alguno de tus intereses.

Herramienta 3: Imaginería.

Transpórtate a un lugar que conozcas bien y visualízate yendo hasta allí, rememorando cada elemento del ambiente, cada detalle que lo compone. Puede ser tu ruta al trabajo, el camino a la casa de un ser querido, cualquier lugar que conozcas bien y puedas recrear con detalle en tu mente.

Herramienta 4: Sensaciones fuertes.

Experimentar sensaciones fuertes, como escuchar música a un volumen, saborear algo realmente picante o exponerte a agua extremadamente helada, le dará un pequeño choque a tu sistema nervioso. Este choque puede sacarte de rumiaciones y ayudar a distanciarte de pensamientos intrusivos.

Herramienta 5: Actividad absorbente.

Ocúpate en algo que absorba tu atención donde también utilices tu cuerpo; puede ser organizar tu librero, bodega o limpiar concienzudamente. También puedes bailar, ejercitar o aprender alguna habilidad motriz (como hacer malabares o tocar un instrumento)

TÉCNICA 2: CAMBIA TU QUÍMICA

La ansiedad puede sentirse como tener un auto cargado de bencina listo para andar a mil por hora. Teniendo todo ese combustible corriendo por tu cuerpo, una de las mejores opciones es usarlo. Hacer ejercicio intenso es una de las maneras más rápidas de quemar ese combustible y reducir la ansiedad. Correr, caminar rápido, nadar, levantar pesas, andar en bicicleta; simplemente bailar enérgicamente.
Otra opción es golpear tu cuerpo con el reflejo de inmersión: éste es un ejercicio que hace creer a tu cuerpo que estás sumergiéndote en el océano y gatilla tu sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso que se encarga de calmarte. Para lograr este efecto, tu cara debe estar sumergida por completo en agua helada y debes aguantar la respiración por 15 a 30 segundos.  Verás que tu frecuencia cardíaca se reduce y vas sintiendo más calma.
Otra forma de cambiar la química de tu cuerpo es a cambiando la forma en la que respiras. Inspira por 4 segundos, mantén por 4 segundos y espira por 8 segundo. Cambiar nuestra respiración es una de las herramientas más difíciles de implementar cuando estamos ansiosos, pero es una de las más efectivas. Es por esto que todo ejercicio de respiración debe practicarse de forma consistente (idealmente, a diario) y no solo en momentos de alta ansiedad.

TÉCNICA 3: DEJA DE PELEAR CON TUS PENSAMIENTOS

Nuestras mentes son máquinas de hacer predicciones y, cuando estamos ansiosos, nuestra mente se enfoca en el peligro, y empezamos a imaginar lo peor. El problema es cuando nos quedamos estancados en ese estado y tratamos solo de ignorar estos pensamientos catastróficos. A primera vista, ignorar los pensamientos ansiosos puede parecer buena idea, pero esto termina generando más ansiedad. Por ello, debemos escuchar estos pensamientos, analizarlos, comprenderlos, ver sus inconsistencias y, finalmente, modificarlos.

Herramienta 1: Son sólo pensamientos.

La mejor forma de abordar estos pensamientos es considerar que, si bien pueden asustarnos, no son realmente peligrosos por sí mismos. Puedes controlar lo que haces, pero no cada uno de tus pensamientos. No porque un pensamiento exista en tu mente quiere decir que es real. Ten en cuenta que los pensamientos no duran para siempre (puede que incluso duren unos segundos); imagínales como como olas en el océano, que llegan a la costa para luego desaparecer.
Tus pensamientos son sólo pensamientos. Considera esto: ¿qué tan terrible pueden ponerse las cosas? ¿serías capaz de superar ese escenario? ¿cuán probable es que tus peores pensamientos se hagan realidad, basándote en concreta evidencia? ¿están tus pensamientos formados por sentimientos de miedo intenso o por evidencia concreta? ¿qué le dirías a un amigo que estuviese lidiando con los mismos pensamientos? ¿has vivido estos pensamientos antes? ¿pudiste sobreponerte a ellos? Todo este chequeo puede ayudar a poner estos pensamientos negativos en perspectiva.

Herramienta 2: Momento acotado de preocupaciones.

Toma 10 minutos de tu día (cada día) y escribe todas tus preocupaciones; déjalas fuera de tu mente y ponlas en un pedazo de papel. Si al día siguiente experimentas aún más preocupaciones, sólo recuerda que puedes lidiar con ellas en esos 10 minutos apartados de tu día especialmente para ello.
Cuando llegue el momento, mira lo que escribiste el día anterior y ve si algo ha cambiado; chequea si tienes nueva información que cambie lo que te preocupaba. También puedes tratar de tener un diario sobre tus pensamientos ansiosos; reflexiona si tus ansiedades se relacionan con tu infancia, tus relaciones, tus preocupaciones sobre el futuro, etcétera. Mientras más contexto tengan tus emociones, tus ansiedad se hará menos intensa. Eventualmente, esto te ayudará a trabajarlas y a aliviar las dificultades que estas crean.

TÉCNICA 4: ACCIÓN OPUESTA

La ansiedad puede llevarnos a evitar o escapar de situaciones, incluso a paralizarnos. Considera hacer lo opuesto que te diga la ansiedad. Hazte la pregunta: «¿qué haría si no sintiera tanta ansiedad?»

Herramienta 1: En lo concreto.

Escribe en un papel lo que te asuste o te provoque ansiedad, lo que crees que podría pasar y luego guárdalo en tu bolsillo. Posteriormente, haz lo opuesto a lo que te dice tu miedo o ansiedad, y saca el papel de tu bolsillo. Lee lo que previamente escribiste y  compáralo con lo que realmente pasó. Este ejercicio nos ayudar a salir de nuestra zona de confort y chequear si nuestras predicciones eran acertadas o no.
IMPORTANTE: Si la actividad te da un nivel alto de ansiedad NO LA HAGAS. Esta técnica solo se aplica a actividades que generen un nivel medio o bajo de ansiedad.

TÉCNICA 5: HAZ ALGO QUE DISFRUTES

En situaciones donde no tienes nada más que hacer que esperar (tal vez por la respuesta de alguien, por una fecha importante, o que pasen los días para que algo suceda) lo mejor que puedes hacer es hacer algo que disfrutes para pasar ese tiempo.
Si te gusta, cocina, limpia, organiza, lee, arma puzzles, juega videojuegos, cartas, juegos de mesa, etc.
Si por alguna razón no puedes hacer nada de lo que te gusta, imagínalo. Visualizarte realizando actividades que disfrutas, sorprendentemente, ayuda a bajar la ansiedad.

TÉCNICA 6: HERRAMIENTAS PARA AFRONTAR

Las habilidades que desarrolles para afrontar la ansiedad te ayudan a mantenerte firme en aquellas situaciones que te sean difíciles. Te ayudan a contactarte con tu miedo, haciéndote posible lidiar con él sin necesitar muchos recursos.

Herramienta 1: Objetos.

Dependiendo de qué te produzca ansiedad, puedes andar trayendo objetos que te den más seguridad. Por ejemplo, puedes llevar una botella de agua, tus medicamentos, un kit con cosas de primera necesidad, tu música de relajación, etcétera. Tal vez no usemos ninguna de estas cosas, pero sólo el hecho de tenerlas puede hacernos sentir más seguros y cómodos.

Herramienta 2: Compañía.

Si estás a punto de hacer algo que te provoque mucha ansiedad, considera pedir ayuda, textear o llamar a alguien que te apoye, que te acompañe y te entregue confort. Incluso en momentos donde nadie pueda ayudarte de manera presencial, puedes usar conversaciones antiguas que te hayan ayudado, tenerlas guardadas y verlas o recordarlas en esos momentos.

Herramienta 3: Recava información.

Si estás por ir a un lugar nuevo, recava toda la información que puedas para aminorar  la cantidad de variables novedosas. Por ejemplo, si irás a un barrio nuevo, puedes familiarizarte con las calles, locales y movilización pública.

Herramienta 4: Distracciones.

Si estás por enfrentarte a una situación que te genera ansiedad, puedes llevar contigo: mantras, memes, frases motivacionales o inspiradoras, juegos de celular, consolas portables, videos de youtube, libros, revistas o cualquier cosa que sepas que te absorba y saque a tu mente del estado de ansiedad. La idea es siempre balancear estas distracciones: queremos que sean eso -distracciones- y que no se conviertan en el foco único del momento.

TÉCNICA 7: RECÁRGATE

Dormir hace que todo lo que haces sea mejor. Mejora tu habilidad para regular tus emociones, mejora tu atención, tu habilidad de enfocarte, tu habilidad de resolver problemas, entre otras.
Es sabido que la ansiedad puede provocar problemas para dormir o, si sufrías problemas para dormir previamente, la ansiedad los puede agravar. La solución es practicar , de forma progresiva, higiene del sueño. Algunas medidas básicas a considerar son:
  • Regula la estimulación lumínica: la exposición innecesaria a la luz, antes y durante el sueño nocturno, puede causar alteraciones del sueño.
  • Reduce el ruido: El ruido ambiental puede alterar el sueño; por tanto, intenta reducir cualquier exposición al ruido.
  • Temperatura ambiental: El inicio del sueño depende, entre otras cosas, de la temperatura corporal y ésta, a su vez, de la temperatura ambiente. Las temperaturas extremas pueden alterar este mecanismo, por lo que, dentro de lo posible, regula la temperatura de la pieza donde duermes.
  • La cama y sus materiales importan: La cama es el lugar en el que pasamos una tercera parte de nuestra vida: dentro de lo posible, es importante elegir con cuidado un colchón, una almohada y la ropa de cama que nos acomode para favorecer el sueño y su buena calidad.

TÉCNICA 8: RECUERDA EL «POR QUÉ»

Muchas personas evitan actividades que les provocan ansiedad; en estos casos, es importante recordar el por qué: ¿por qué quieres hacer esa actividad que te causa tanta ansiedad? ¿Por qué es importante para ti? ¿Qué cosas temes perderte si no haces esto que te causa ansiedad?.
Realmente piensa en la razón por la que quieres superar y trabajar en tu ansiedad. Conectar con esto puede darte esa motivación extra para sobreponerte a la ansiedad que estás experimentando.
Otra forma de pensar esto es reflexionar en cómo ha impactado tu vida el escuchar a tu ansiedad y preocupaciones. ¿Te ha ayudado en algo hacerle caso a esos pensamientos ansiosos? ¿Has mejorado tu vida al someterte a los impulsos ansiosos? Es importante evaluar honestamente si estas cosas han sido obstáculos o si han ayudado en algo. Pensar en estos aspectos de la ansiedad, y cómo repercuten en tu vida, puede ayudar a tener algo más de fuerza frente al miedo.

TÉCNICA 9: PIDE AYUDA

Muchas veces, el mantener tu ansiedad escondida la empeora. Busca a alguien a tu alrededor que creas pueda apoyarte y comparte cómo te sientes. Por ejemplo, si estás ansioso por notas, asistencia o la malla de tu carrera, es más fácil compartirlo con un profesor que evitarlo hasta último momento cuando ya nada tenga solución. Este patrón negativo (tener ansiedad, no compartirlo y experimentar las consecuencias negativas) genera una profecía autocumplida.
Si en el momento no puedes acceder a nadie que pueda entregarte apoyo o simplemente escucharte, considera imaginar las palabras de aliento de alguien que alguna vez te hayan ayudado.

Además, siempre es buena opción buscar ayuda profesional, incluso líneas telefónicas de ayuda, donde puedan orientarte en primera instancia. En caso de que esto tampoco resulte muy bien, puedes contactar a otro profesional de la salud de confianza y ver si pueden facilitarte contactos de profesionales capacitados en salud mental.

TÉCNICA 10: HAZTE AMIGO DE TU ANSIEDAD

No hay posibilidad de eliminar la ansiedad de tu vida puesto que es una emoción normal y natural que aparece cuando nos sentimos en peligro, cuando estamos en una situación impredecible, cuando hacemos algo por primera vez o cuando hay un evento importante donde hay mucho en juego. Además, puede que algunas personas hayan nacido con mayor sensibilidad a ella, otros han vivido malas experiencias y la han desarrollado por asociaciones, conectando situaciones cotidianas con peligro.
Debemos recordar que estamos hechos para sentir ansiedad, es lo que ha mantenido a nuestra especie viva por cientos de miles de años. La ansiedad es el combustible que activa la respuesta de huir o pelear, el sistema que hace que tu corazón lata más rápido, que tus músculos se tensen, que puedas correr más rápido o levantar pesos que en otras circunstancias no podrías. Tu mente puede procesar más información y se enfoca totalmente en superar la situación adversa y los obstáculos. No podemos deshacernos de la ansiedad, sino ver su lado positivo y hacernos amigos de ella; entender que está ahí para cuidarnos y, en la medida que la regulemos, llevar una buena vida.

Lidiar con la ansiedad es un camino largo y que debemos enfrentar con paciencia. Sin embargo, técnicas como las que presentamos en este artículo pueden hacer que tu día a día sea más llevadero, y te proveen de herramientas para situaciones específicas que te estén causando dificultades.
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