La cuarentena (voluntario u obligatoria) ha afectado a todos quienes han tenido que cumplirla.
Pasarla con familia, pareja o amigos puede traer ciertos conflictos, pero también muchos beneficios. La situación es diferente para quienes pasan este proceso solos.
La compañía de otros es un componente fundamental de la salud mental. Es por esto que, si te encuentras pasando esta cuarentena solo/a, es necesario poner más énfasis que nunca en el autocuidado.
Estas recomendaciones, aunque parezcan simples, te ayudarán a mantener un ánimo positivo y, directa o indirectamente, contribuirán a reforzar tu sistema inmune.
Cultiva intereses y/o distráete
Prestar atención constante e ininterrumpida a la situación actual es insostenible: la diversión y la distracción son fundamentales para la salud mental.
Lee
– Vuelve a leer libros que hayas disfrutado antes.
– Haz un ‘desafío de lectura’ y lee algún libro que siempre quisiste, pero parecía muy complicado.
– Escucha audiolibros si tienes problemas visuales o de lectura, o como acompañamiento a otras actividades (como cocinar o limpiar)
Ve contenido multimedia, películas o series
– Ve charlas, seminarios o exposiciones de temas que te interesen y desafíen.
– Escucha podcasts, ya sea dentro de tus intereses usuales o de algún tema nuevo.
– Ve series, películas o stand-up comedy.
Involúcrate con el arte
– Escucha, sin otras distracciones, música que te guste o tengas ganas de conocer.
– Tómate un tiempo para observar y apreciar pinturas, esculturas, obras arquitectónicas, etcétera.
– Aprende a tocar un instrumento o canta. También puedes aprender a dibujar, pintar o hacer manualidades
Otras ideas
– Haz tours virtuales por museos que dan esa posibilidad como el Louvre y Guggenheim.
– Juega videojuegos o sudoku, crucigramas, solitario, ajedrez en línea.
Haz planes para el futuro
Teniendo en cuenta que la cuarentena no durará para siempre, haz planes para ti o con tus cercanos, y visualiza cómo serán. Puedes usar también este tiempo para replantearte metas a mediano o largo plazo, ya sea en el ámbito laboral o personal.
– Haz listas de cosas divertidas que harás con los demás.
– Planea arreglos en tu vivienda, desde pintar una pared de un color bonito, hasta comprar o hacer un adorno.
– Compra semillas de plantas que florecerán en el futuro.
– Haz una lista de todas las cosas que quieres hacer en el futuro y qué debes hacer para lograrlas.
– Haz una lista de metas a gran escala que quieres en tu vida y qué debes hacer para lograrlas.
Mantén un equilibrio
No tiene nada de malo desconectarse y descansar, pero la mente humana también responde muy bien al desafío y la posibilidad de crecimiento. Balancea las distracciones con el cultivo de intereses más desafiantes y tendrás la mezcla ideal para mantener un ánimo positivo.
No olvides compartir
Comparte con otros lo que has visto/escuchado/hecho. Comenta cómo te sentiste y qué pensaste. Cuéntale a los demás de tus planes, metas y reflexiones. Usualmente pensamos que esto debe darse en redes sociales, pero compartir uno a uno (a través de mensajes, llamadas o videollamadas) es una opción muy recomendable.
Practica la compasión contigo y los demás
Fíjate en cómo te hablas y tratas. Si continuamente te juzgas y castigas por tus emociones, pensamientos y conductas, la soledad se hará mucho más difícil.
En vez de resistir esos sentimientos o pensamientos, acéptalos como algo transitorio y pasajero; las emociones y pensamientos van y vienen. Lo mismo para la soledad y aislación: eventualmente, la situación cambiará.
Así como debes ser comprensivo contigo mismo, recuerda que otros están pasando por situaciones similares o peores; contáctales de alguna forma y, dentro de tus posibilidades, ayúdalos y acompáñalos.
Mantén y cuida las relaciones que ya tienes
Una de las cosas más efectivas para mejorar tu estado anímico y actitud es potenciar, cuidar y mantener las relaciones que ya generaste.
Los humanos somos seres sociales y mantener relaciones sanas y positivas es crucial para nuestro bienestar físico y mental.
Además, conversar con distintas personas nos da nuevas perspectivas y apoyo en estos tiempos difíciles, y nos recuerda que no estamos enfrentando esto solos/as.
En caso de que no tengas relaciones cercanas, puedes aprovechar este tiempo para cultivarlas. Involúcrate en redes sociales donde puedas adentrarte en tópicos de tu interés y puedas conocer personas con intereses en común. Pueden ser foros, grupos de juegos online, o apps especializadas.
Sumérgete en una nueva actividad o hobby
Si bien durante la cuarentena podemos sentirnos sobrepasados mentalmente, involucrarnos en algo nuevo y moderadamente desafiante puede ser muy positivo. Puedes considerarlo como una exploración de algo creativo o de una habilidad, y no necesariamente como una “meta” a lograr.
Una de las principales bondades de realizar una actividad interesante es que pasamos ese tiempo inmersos en ella y no en preocupaciones o pensamientos negativos.
Puedes probar nuevas rutinas de ejercicios caseros, cocinar algo de manera distinta, jugar un juego nuevo o incluso probar juegos de memorización. Nada de eso toma muchos recursos, pero si tienes la suerte de tenerlos, actividades como bordado, dibujo, ejercicios de fuerza, lectura o jardinería son también muy beneficiosos.
Cuida tu cuerpo
Es muy fácil caer en la tentación de cocinar algo rápido y fácil si estamos solos, pero debes siempre tener en cuenta que esas comidas rápidas deben siempre ir acompañadas en el día de comidas nutritivas, así como la ingesta de vitamina D y exposición diaria a la luz del sol de al menos 15 minutos, y el ejercicio físico necesario semanal. Se ha investigado y descubierto que el ejercicio aeróbico es beneficioso para mantenernos fuertes frente al COVID-19.
Otra idea es llevar un registro de tus comidas y actividades para asegurarte de que haces lo necesario para mantenerte saludable.
Recuerda también que hay rutinas de ejercicio en línea e, incluso, hay ejercicios para quienes sufren de afecciones como dolor crónico o fibromialgia. Siempre debes tener en cuenta que la aproximación al ejercicio debe ser progresiva y chequeando cómo te vas sintiendo.
Monitorea tu salud general
Aunque es poco probable que te contagies tomando las precauciones necesarias de higiene, distanciamiento social y aislación, es importante que monitorees tus signos vitales basales para estar al tanto de cualquier cambio y tomar las medidas necesarias a tiempo. Recuerda hacerlo considerando que es una precaución sensata, evitando caer en paranoia. Siempre mantén la calma en caso de, por ejemplo, tener fiebre: siempre puede ser una gripe común. Para un diagnóstico certero, comunícate con las autoridades pertinentes.
Monitorea tu salud mental
Dada la contingencia actual, es importante tener en cuenta estos signos de malestar psicológico, ya sea para abordarlos directamente o pedir ayuda psicológica y/o psiquiátrica de ser necesario:
– Un incremento en (y posible abuso de) alcohol, tabaco, drogas, apuestas online o compras compulsivas. Estas actividades, si bien producen placer en el corto plazo, tienen un efecto positivo breve y vienen asociados a consecuencias negativas.
– Notas que tu ánimo cambia fuertemente según lo que ves en redes sociales. / En este caso, evita las redes sociales que te provoquen estados de preocupación excesiva, tristeza o ansiedad. Privilegia las que te distraen de buena manera y aquellas que te informan claramente y con evidencia.
– Sufres de insomnio, patrones inconsistentes de sueño o duermes mucho (o muy poco). / En caso de no poder mejorar tu calidad de sueño con higiene del sueño, remedios naturales, meditación o ejercicios de respiración, considera pedir ayuda profesional. El sueño es fundamental para el bienestar.
– Pérdida de motivación y dificultad para mantener el contacto social online con cercanos. / Mantenernos conectados es crucial para mantener una buena salud física y mental; haz un esfuerzo por mantenerlos cerca y, si aún así no lo logras, busca ayuda profesional.
– Perder el sentido de autocuidado, como descuidar higiene, alimentación saludable o descuidar la limpieza del lugar donde vives. / Si a pesar de hacer el esfuerzo de retomar tus rutinas sigues descuidándote, pide ayuda a un profesional de la salud mental.
– Tienes pensamientos negativos repetitivos e incontrolables. / Si has probado meditación, ejercicios de mindfulness y respiración, pero aún así los pensamientos son inevitables y ves que afectan tus actividades diarias, considera pedir ayuda a un profesional de la salud mental.
– Sentirse desesperanzado y desolado, incluyendo posibles pensamientos suicidas. / En este caso siempre debes pedir ayuda: coméntalo con quienes te quieren y se preocupan por ti, manteniéndolos al tanto de tus estados. Y pide ayuda a un profesional de la salud mental.
