Muchxs en esta pandemia han perdido sus fuentes laborales, o peor aún, a parte de su familia o cercanos; otrxs todavía se están adaptando al trabajo en casa, mientras algunxs balancean su vida laboral con el cuidado de la familia. Otrxs lidian con clases online o con la necesidad de salir a trabajar sin poder quedarse en casa. La pandemia ha generado distintas dificultades para todxs, provocando niveles altos de ansiedad y estrés y toda la evidencia indica estos estados emocionales afectan directamente al sueño. Si bien es natural experimentar estos sentimientos durante este difícil momento, debemos procurar cuidar este proceso tan fundamental. El buen dormir es crucial para que podamos combatir mejor el COVID: la deprivación de sueño reduce la respuesta de nuestro sistema inmune, aumentando los procesos inflamatorios en el cuerpo y dejándonos más vulnerables frente al virus.

Además, el buen sueño y la salud mental están estrechamente relacionados. Inicialmente, la falta de sueño nos deja irritables, exhaustxs y distraídxs pero, a largo plazo, puede incluso agravar síntomas de depresión y generar súbitos y grandes cambios emocionales. Considerando todo esto, te damos algunos tips que pueden ayudarte si la pandemia ha afectado tu sueño. (Si sospechas tener alguno de los desórdenes del sueño, como de movimiento, respiratorios o de dificultad para conciliar o mantener el sueño, debes consultar con tu médico para un tratamiento específico.)

RUTINA NOCTURNA

Incluso si tu rutina general ha sido perturbada, intenta crear una rutina nocturna. Aun no teniendo una diaria, una rutina nocturna, por muy corta que sea, hace una tremenda diferencia. Establece un horario específico para acostarte y prepárate para ello: ordena tu espacio, ponte ropa cómoda, fíjate en que la temperatura bajo los cobertores de tu cama y el exterior te acomoden, deja de interactuar con pantallas (computador, tv y smartphone), no comas ni bebas mucho antes de acostarte. Mantener rutinas tiene otro gran beneficio anímico: en contextos de alta incertidumbre (como los que vivimos hoy) nos da un punto constante y seguro al que podemos atenernos, aunque sea muy pequeño y sencillo.

NO TOMES SIESTAS LARGAS

Tal vez el insomnio te ha mantenido despiertx durante gran parte de la noche, pero sucumbir al sueño y tomar largas siestas para reponerte no te ayudará a dormir mejor la siguiente noche. Mueve tus horarios de sueño diurno a la noche donde, naturalmente es más probable que nuestro cuerpo descanse mejor.

HAZ ALGO DE EJERCICIO (pero no antes de dormir)

Hacer algo de ejercicio en el día no es sólo positivo para lograr un buen descanso en las noches, sino que también se ha comprobado que fortalece nuestro sistema inmune, ayudándonos a combatir las distintas enfermedades. También sabemos que, fisiológica y psicológicamente, existen dos razones por las que el ejercicios nos ayuda al buen dormir: 1. Nos sentiremos más cansadxs y por tanto más propensxs a buscar el buen descanso del sueño. 2. Produce un sentido de logro, de tarea realizada que, a su vez, genera una sensación se satisfacción que ayuda con el sueño. Pero ojo: el ejercicio no debe hacerse justo en las horas previas antes de dormir, ya que nos estimula y puede hacer difícil conciliar el sueño.

MANTÉN A RAYA LAS NOTICIAS

Aunque es difícil escapar de las noticias sobre la pandemia y, por otro lado, debemos mantenernxs informadxs para poder cuidarnos, el exceso de noticias (sobre todo sensacionalistas) hará que nuestra ansiedad aumente y termine afectando nuestro sueño. Regula la cantidad de noticias que consumes y busca medios que también presenten noticias positivas (relativas o no a la pandemia). Saber que hay historias de recuperación y compañerismo o que hay otras cosas buenas pasando en el mundo, puede sacarnos del círculo de ansiedad que pueden generar los noticieros.

LIMITA PANTALLAS Y ACCESO A DISPOSITIVOS

Las pantallas y dispositivos han sido de gran ayuda y apoyo en la pandemia: nos acompañan, mantienen entretenidxs, informadxs y nos permiten conectarnos con nuestros cercanos. Pero mirar pantallas una hora antes de dormir nos estimula y despierta, en parte por la luz que emiten y por la sensación de aún seguir conectadxs y alerta. Dejar los dispositivos cerca (o verlos antes de dormir) señala a nuestro cerebro que debemos estar disponibles y preparadxs para recibir y procesar información. Para un buen descanso, debemos desconectarnos física y psicológicamente.

Además, la luz de las pantallas suprime la producción de melatonina, hormona encargada de iniciar nuestro ciclo de sueño. Cuando esta hormona está baja, puedes experimentar insomnio, irritabilidad y cansancio durante el día. Nuestro cerebro no distingue entre la luz de tu teléfono y la luz del día y, por tanto, entra en el mismo estado de alerta que entraría al comenzar el día. Si necesitas distraerte para conciliar el sueño, se recomienda leer (libro o lector e-ink), escuchar música, meditar o elongar.

EVITAR EL CONSUMO EXCESIVO DE ALCOHOL

Contrario a lo que muchos piensan, consumir suficiente alcohol para caer dormidos no genera un buen sueño, sólo hace más fácil conciliarlo. El alcohol inhibe procesos fundamentales del sueño, disminuyendo su calidad. Además, el consumo de alcohol no se recomienda para aliviar el estrés o la ansiedad (no es una buena forma de regular emociones negativas) y disminuye la buena respuesta del sistema inmune.