A causa del coronavirus, todos estamos atravesando un potencial evento traumático. Siguiendo las palabras del psicólogo cognitivo-conductual Ali Mattu, aquí te mostraremos cómo lidiar con ello, recuperarte y, posiblemente, crecer.
¿Qué es un trauma psicológico?
El trauma es un evento “sísmico”: literalmente te sacude hasta lo más hondo. Pone en duda las creencias fundamentales que tienes sobre ti, sobre otros y cómo el mundo funciona.
Un evento traumático puede llevarte a vivir potentes emociones o un profundo letargo y, mientras más tiempo estés expuesto a él, más puede cambiar la visión que tienes sobre ti mismo. Incluso, puede conducir a otros problemas, como ansiedad, uso o abuso de sustancias y depresión.
Hay mucho que aún no conocemos acerca de cómo la pandemia se relaciona con el trauma, pero podemos hacer un paralelo con experiencias similares por las que hayamos pasado a nivel mundial, como desastres financieros u otras pandemias de menor escala.
¿Qué tipo de trauma podríamos experimentar a causa del coronavirus?
Los trabajadores esenciales son los más propensos a sufrir traumas por el miedo al potencial contagio (y la posibilidad de contagiar a sus cercanos), sentimientos de desamparo frente a contar con sistemas ineficaces de protección contra el virus o, en el caso de los trabajadores de la salud, contar con cantidades insuficientes de insumos y personal.
Muchos de ellos, una vez terminada la pandemia, podrían encontrarse con dificultad para confiar en sí mismos, en los demás, en sus empleadores o en las autoridades.
Una situación traumática compromete nuestro sentido de control, y muchas personas pueden reaccionar a esto intentando ejercer más control todavía sobre sí mismos, su ambiente o los demás. Pueden intentar controlar sus emociones más allá de lo saludable, por ejemplo. Esto se hace particularmente más complejo con el coronavirus, poniendo más carga todavía sobre la necesidad real de controlar nuestras salidas, contacto social, conductas de higiene, etc.
Muchos de nosotros podemos estar atravesando problemas monetarios o el completo colapso financiero.
Y todo ello contribuye a la sensación de estar completamente fuera de control.
Una cosa muy común con el trauma es el cambio en tu autoestima: puedes pensar que puede haber algo mal contigo, que tú contribuiste a este evento terrible o que de alguna manera es tu culpa. Y aunque esto es menos probable con el coronavirus, es posible que quienes lo hayan padecido sufran un estigma posterior. Esto los dejaría particularmente vulnerables al trauma: habiendo estado expuestos directamente a esta experiencia negativa, es fundamental que tengan espacios de soporte emocional donde puedan compartir su experiencia sin juicios.
El coronavirus también puede afectar cómo vemos la intimidad, cómo vemos el estar solos o acompañados. Esto puede generarse dadas las experiencias vividas durante la cuarentena: algunos pueden encontrarse pasando demasiado tiempo sin contacto social, mientras otros pueden tener demasiado contacto: ambas experiencias pueden ser asociadas de forma negativa, y modificar nuestra percepción de los límites y espacio personal.
Sobrevivencia, recuperación y crecimiento después del trauma
Tras un evento traumático, nuestra capacidad para funcionar se desploma.
Aquellos que estaban luchando con enfermedades mentales previo a este evento son aún más vulnerables a este desplome, incluso entrando en un estado de supervivencia, donde sólo pueden lidiar con los aspectos básicos del día a día. Si, a través de todo el evento traumático, estas personas no pudiesen superar este estado de supervivencia, ellos serían los más proclives a sufrir de estrés pos traumático.
Ahora, la mayoría de las personas mostrará resiliencia y podrá repuntar y recuperarse, llegando a estar en el punto en que se encontraba previo al evento traumático.
Algunos, incluso, crecerán luego de este evento traumático. Esto se conoce como crecimiento postraumático, y sucede cuando, luego de atravesar un evento traumático, tienes un nuevo sentido de quién eres, tus fortalezas y habilidades para sobrellevar la vida; tienes un nuevo sentido de lo que realmente es importante, un nuevo sentido y propósito.
Cómo lograr el crecimiento post traumático: 4 habilidades para sobrellevar el trauma y crecer
1 RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Lo primero que parece fomentar el crecimiento postraumático es resolver los problemas inmediatos. Cuando estamos en una situación traumática, se crean muchos nuevos desafíos.
El problema es que, bajo estrés, no somos muy buenos resolviendo estas dificultades: el estrés prolongado restringe nuestra capacidad de generar soluciones novedosas.
Por lo tanto, es importante poner mayor atención al proceso de resolución de problemas: describir claramente el problema, qué necesitas hacer para salir de él y cuál es tu meta. Luego, haz una lluvia de ideas con posibles soluciones, sin prejuicios. Finalmente, prueba alguna de las soluciones y, si no funciona, empieza nuevamente el proceso.
En caso de que estés muy sobrepasado, piensa si hay alguien en tu vida que pueda ayudarte a encontrar ideas para resolver los problemas que tengas.
Frente a la incertidumbre, enfócate en abordar los problemas actuales y presentes, no los futuros o hipotéticos.
2 REGULACIÓN EMOCIONAL
Lo siguiente es aprender a calmar nuestra mente y cuerpo. El trauma puede crear emociones realmente intensas y, por lo tanto, debemos esforzarnos más para poder mantenernos calmos.
Con el coronavirus nuestras rutinas se han visto completamente interrumpidas, rutinas que nos ayudaban a llevar de buena forma el día. Vernos sin éstas nos obliga a pensar momento a momento en cómo llevar el día a día, y puede nuestra mente no esté diferenciando entre grandes y pequeñas decisiones, lo cual es muy cansador.
Para solucionarlo debemos crear nuevas rutinas que nos saquen de aquella toma de decisiones momento a momento; así podremos navegar el día con mayor facilidad, sin tener que cuestionarnos cada decisión y reduciendo gran parte de nuestra ansiedad.
Otra cosa a tener en cuenta es limitar nuestras fuentes y cantidad de información. Se recomienda limitar el consumo de noticias a sólo dos veces al día, en la mañana y noche. De esta forma, reducimos la ansiedad que pueda provocar mantenerse sobreinformado.
También se recomienda obtener las noticias en formato de audio, reduciendo el impacto que el contenido visual tiene y bajando probabilidad de que se repita mentalmente, aumentando la ansiedad.
3 APOYO SOCIAL
La gratitud es una emoción que puede ayudarnos a superar esta situación traumática. Esta es una “super emoción”, pues no sólo deshace emociones negativas como la rabia, celos o ansiedad (emociones que realmente restringen tu foco de atención) si no que también expande nuestros pensamientos, ayudándonos a ser más creativos, levantando nuestro espíritu y el de las personas que puedan recibir nuestra gratitud. En concreto, tómate unos minutos para observar y agradecer las bondades de tu vida o contactando a otros para agradecerles la diferencia que hayan hecho en tu vida.
Por otro lado, una buena forma de calmar nuestro cuerpo y mente es contactar a la gente que pueda apoyarnos en momentos difíciles. Esto no sólo nos ayudará a resolver problemas al generar nuevas ideas, sino que puede apoyar el proceso de sobrellevar los muchos duelos que podemos estar pasando.
Ojo que un duelo no es sólo la pérdida de un ser querido, sino que puede ser la experiencia de perder nuestra normalidad, lo que creíamos seguro, etc.
4 CÓMO SOBRELLEVAR EL DUELO
El proceso del duelo se trata de encontrar una forma de vivirlo de a poco, sentirlo y luego dejarlo ahí por un momento. Podemos buscar a alguien que nos escuche por esos momentos, vivir la pena y luego buscar enfocarnos en otras cosas. El hablarlo con otra persona puede ayudar a poner un poco de distancia con la experiencia negativa y reevaluarla.
La mejor manera de vivir nuestra pena no es buscar olvidar y dejar ir, sino que debemos experimentarla en pequeñas medidas y buscar a gente con la que podamos recordar nuestras pérdidas de manera tolerable y segura.
El ingrediente principal para repuntar, reponerse y crecer/dar sentido y generar resiliencia versus el estrés postraumático
El ingrediente clave es crear un sentido al evento traumático por el que estés pasando.
Se trata de encontrar claridad para despejar todos esos pensamiento intrusivos con los que nos encontremos en estas situaciones difíciles, y que ponen a prueba tus creencias e ideas.
Esto implica crear una nueva narrativa que te guíe en estos momentos. Para ello hay pasos que se pueden tomar para aumentar tus chances de poder crecer en esta pandemia.
Puedes darte 20 minutos al día, por 4 días consecutivos, para escribir cómo esta experiencia traumática ha impactado tu vida, cómo ha impactado la visión que tienes de ti mismo y del mundo y cómo esto se relaciona a quien pensabas que eras, quien eres ahora y quien esperas ser en el futuro. Observa cómo ha impactado tus relaciones con otras personas y cómo todo esto se relaciona con tu niñez y tu futuro.
Visitar estas ideas de esta forma te ayudará a lidiar con los pensamientos intrusivos que puedas tener y te dará perspectiva. Incluso puedes grabarlo en audio, grabarlo para luego transcribirlo con alguna aplicación, escribir una canción, poema, pintura, etc.
Esto no se trata de algo catártico ni de evadir tus emociones; es un proceso activo que implica crear una nueva narrativa, una nueva historia que nos ayude a unir nuestras emociones y experiencias.
Si realmente estás luchando con un vaivén de emociones, toma este ejercicio como una prioridad.
Hay que tener en consideración que este ejercicio puede ser difícil, que puede abrir pensamientos y emociones negativos que teníamos guardados. Pero, a pesar de la dificultad, de seguro ayudará.
Si embargo, si mientras realizas el ejercicio, te has encontrado con recuerdos, emociones o pensamientos que están siendo muy difíciles de tolerar, retrocede y enfócate en otros aspectos del evento traumático.
Un ejemplo de lo que puede pasar con este ejercicio es encontrarte con mucha rabia. Rabia por la pérdida de oportunidades, de negocios, de amigos, de ingresos, etc. Pero puedes darte cuenta que toda esa rabia puede transformarse en compasión, pues nada de esto fue tu culpa, nada que pudieras hacer pudo haberlo evitado. Sentir compasión por ti mismo en momentos donde puedes estar culpándote sin razón puede ser muy terapéutico. Incluso puedes darte cuenta de que todas esas oportunidades que perdiste fueron, en su momento, una gran fortuna, y que muchas de ellas pueden volver a repetirse.
La recuperación y el crecimiento no son lineales
Como conclusión final, queremos que sepas que el potencial crecimiento luego de un evento traumático no es lineal. Puedes experimentar un gran avance, para luego retroceder. Puedes experimentar, al mismo tiempo, crecimiento y una lucha por sobreponerte al dolor. Ten paciencia y enfócate en lo que puedas, en lo que te resulte, en lo que veas resultados positivos y en lo que te ayude a encauzar tus pensamientos hacia rutas más positivas y productivas.
