Las premisas son las siguientes:
1. Nuestro cerebro por defecto se encuentra en un “modo descanso”, oscilando a “modo amenaza” por nuestros ajetreados estilos de vida. Es por este estilo de vida tan común que la gran mayoría ha entrado en un “modo amenaza crónico”, dejándonos con menos capacidad de compasión.
2. Mostrar compasión o actuar de manera amable con otros, puede cambiar nuestra fisiología, sacándonos del “modo amenaza”, devolviendonos al “modo descanso”.
3. Actos de compasión o bondad que nos llevan a nuestro “modo descanso”, tienen impactos positivos a largo plazo en nuestra salud mental.
¿Qué es la compasión?
La compasión se define como una profunda y genuina capacidad para conectar con el sufrimiento de otros. Esta simpatía viene acompañada del deseo de ayudar, en alguna medida, a aliviar este sufrimiento.
¿Cómo influye la compasión en nuestra salud?
El sistema nervioso no puede funcionar de manera óptima si se encuentra en “modo amenaza” todo el tiempo; situaciones donde la vida y el funcionamiento normal se ven amenazados (como una pandemia) llevan a nuestro sistema a estar en este modo permanentemente. Incluso antes de la pandemia, el estilo de vida ajetreado que nos caracteriza puede llevar al cerebro a entrar en ese mismo modo.
Cualquier evento que genere estrés hace que nuestro cerebro responda liberando proteínas inflamatorias y, debido a esto, nuestro sistema inmune (que nos permite responder a amenazas como infecciones, virus o bacterias que provocan enfermedades) muestra una disminución en su efectividad. Por otro lado, la constante sobre estimulación de este mecanismo puede llevarnos incluso a saltar a conclusiones (generalmente prejuiciosas) sobre lxs demás y son precisamente este tipo de juicios los que nos hacen actuar de manera egoísta y poco compasiva. Esta dinámica nos deja operando en un círculo vicioso, sin poder salir del “modo amenaza”, trayendo nefastos efectos a nuestra salud a largo plazo, alejándonxs del sufrimiento ajeno y disminuyendo nuestra capacidad de involucrarnos de forma positiva en la vida de lxs demás.
Es aquí donde la compasión juega un rol importante: la evidencia señala que el acto y la habilidad de sentir compasión por otrxs puede “reiniciarnos”; sacarnos de este “modo amenaza” y llevarnos nuevamente al “modo descanso”, mucho más saludable.
Así mismo, enfocarnos en la compasión cambia nuestra forma de responder al mundo: en vez de responder rápidamente (basadxs en el miedo, la ansiedad y el prejuicio) podemos ahora responder de manera más calmada y deliberada, generando una aproximación más efectiva, creativa y amable.
Además, una arista importante es que la evidencia sugiere que tanto los actos compasivos como la meditación basada en la compasión tendrían efectos positivos similares. Y, continuando con los beneficios mencionados anteriormente, numerosos estudios han demostrado que la meditación basada en compasión regula las respuestas negativas de nuestro sistema neuroendocrino.
¿Qué es la meditación basada en la compasión?
La meditación basada en la compasión es una técnica de meditación de atención plena o mindfulness, que podemos utilizar para aliviar el egocentrismo y el aislamiento, y cultivar la compasión. Esto se logra al generar un contexto donde podemos darnos cuenta de que no estamos solxs en nuestra experiencia de sufrimiento y/o malestar, cultivando deseos positivos hacia lxs demás.
Mientras que otros tipos de meditación de atención plena fomentan la conciencia sin juicios de las experiencias en el momento presente (centrándose en la experiencia corporal o en otras experiencias sensoriales, estados afectivos, pensamientos o imágenes) la meditación basada en la compasión centra la atención en desear el alivio del sufrimiento de todos los seres sintientes. (Hofmann, Grossman, & Hinton, 2011, p.1127).
Durante tu meditación, debes generar e imaginar escenas amables, bondadosas y compasivas hacia ciertos objetivos, incluyendote a ti mismx y a otrxs. El propósito de esto no es cambiar realmente algo de la vida de la otra persona o la propia (esto no tiene sustento alguno en términos científicos, meramente desear algo no lo cambia); lo que buscamos es generar compasión, como una experiencia interna y que sí puede predisponernos a llevarlo a la práctica.
¿Cómo practicar la meditación basada en compasión?
Si bien hay formas diferentes de practicar este tipo de meditación, la mayoría de ellas funcionan bajo la misma lógica. A continuación te planteamos una guía simple para comenzar a practicar la meditación basada en compasión:
- Libera tiempo en tu día para meditar, incluso cinco minutos serán suficientes. Silencia tu teléfono y pon un temporizador con una alerta suave.
- Siéntate en un lugar y posición cómodas y haz un par de respiraciones profundas.
- Luego, trae a tu mente la imagen de una persona con quien tengas una relación no conflictiva. Manteniendo esta imagen en mente, repite alguna de las siguientes frases a esa persona: “Te deseo felicidad”, “Te deseo seguridad, “Te deseo ser saludable y fuerte”, “Te deseo apreciación y cariño”.
- En caso de que dirigir estos pensamientos a otra persona no esté funcionando o genere malestar (o simplemente como una forma de explorar una experiencia diferente) tómate a ti como objeto de meditación, y no a otra persona.
- Pon atención en las emociones que la práctica genera: no buscamos simplemente repetir estas frases, sino investigar y comprender la experiencia que este tipo de meditación. Conectarnos con el deseo de ayudar a lxs demás es justamente la esencia de este ejercicio.
- Si tu atención divaga, no debemos considerarlo como un error o fracaso ni menos retarnos por esto: simplemente, suavemente, reorienta tu atención a tu objeto de meditación y los pensamientos compasivos.
Como hemos visto, los actos compasivos (y, por extensión, la meditación basada en compasión) no son solo una aproximación mucho más amable para relacionarse con el entorno: constituyen también herramientas útiles para mejorar nuestro bienestar mental y físico, con un una inversión muy baja de tiempo y dinero.
