Hasta hace poco se creía, y se ha extendido por redes sociales, que crear un hábito lleva 21 días, nada más ni nada menos. Pero se ha llegado a la conclusión de que esta propuesta es un mito; expertos aseguran que a algunas personas les lleva más tiempo y a otras incluso menos.
Colin Camerer, economista conductual del Instituto Tecnológico de California, quien ha realizado investigaciones sobre la formación de hábitos, propone que luego de las resoluciones que muchos hacen en año nuevo, sólo un 9% llegó a formar un hábito luego de haber comenzado con la actividad el 1 de Enero.
Por otro lado, Phillippa Lally, profesora titular de Psicología y codirectora del grupo de Teoría y Aplicación de Hábitos de la Universidad de Surrey (Inglaterra), plantea que cada persona tiene su propio calendario de creación de hábitos y, por tedioso que pueda parecer, la repetición es la clave para que funcione.
Tanto Lally como Camerer sugieren varias formas individualizadas de reforzar los hábitos, sobre todo recomendaciones para los comportamientos saludables y así poder convertirlos en hábitos inconscientes.
¿DE DÓNDE NACE EL MITO?
El origen de la «teoría de las tres semanas» o 21 días no tiene nada que ver con los hábitos en sí. Al parecer, tiene su origen en el libro de autoayuda de 1960 “Psycho-Cybernetics”, en el que el cirujano plástico Maxwell Maltz observó que sus pacientes tardaban unos 21 días en acostumbrarse a su nuevo aspecto después de una operación. No se realizó ningún experimento formal para comprobarlo, pero el libro aplicaba este plazo de 21 días a la autotransformación en muchos otros aspectos de la vida. Por ejemplo, el libro también establecía tres semanas como el tiempo necesario para que las personas se acostumbrasen a una nueva casa o cambiaran de opinión sobre sus creencias.
Incluso sin una investigación sólida, el mito de los 21 días fue ampliamente aceptado. Probablemente persistió porque parece un periodo de tiempo razonable, explica Camerer. Establecer un hábito de ejercicio regular en sólo tres días parece demasiado rápido e inverosímil, por ejemplo, y un año parece demasiado largo y desalentador. Camerer dice que la gente podría ver fácilmente 21 días como un plazo realista y alcanzable.
LA FORMACIÓN DE HÁBITOS PUEDE DURAR DESDE UNAS SEMANAS HASTA UN PAR DE MESES
Casi medio siglo después, los investigadores reunieron por fin pruebas contundentes que refutaban esta idea. Un estudio de 2009 sobre la creación de hábitos reveló que los hábitos se desarrollan en un intervalo de 18 a 254 días; los participantes declararon que tardaban una media de 66 días en incorporar de forma fiable una de las tres nuevas actividades diarias: comer una pieza de fruta en la comida, beber una botella de agua en la comida o correr 15 minutos antes de cenar. La repetición diaria y constante fue el factor que más influyó en que un comportamiento se convirtiera en parte de una rutina diaria automática, afirma Lally, que fue la primera autora del estudio.
El tipo de actividad también es un factor. Aprender por sí mismo una habilidad o un proceso completamente nuevo obviamente lleva más tiempo que acordarse de beber más agua por la mañana, señala Lally. Un estudio de 2015 descubrió que los nuevos asistentes al gimnasio tenían que hacer ejercicio al menos cuatro veces a la semana durante seis semanas para desarrollar un hábito de ejercicio.
El 2023, Camerer y sus colegas realizaron un estudio en el que utilizaron el aprendizaje automático para determinar el tiempo necesario para crear un hábito. En él, los modelos de aprendizaje automático analizaron grandes cantidades de datos sobre observaciones repetidas de un comportamiento y tuvieron en cuenta distintas variables que pueden influir en la decisión de una persona de continuar con ese comportamiento. Los resultados mostraron que crear el hábito de lavarse las manos lleva unas pocas semanas, en comparación con el medio año que tarda la gente en desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Según el estudio, lavarse las manos es menos complejo que hacer ejercicio y ofrece más oportunidades de practicar. Los investigadores también sugirieron que la formación de hábitos depende del esfuerzo que una persona ponga en practicar una actividad y de la presencia de señales ambientales que le recuerden llevar a cabo el comportamiento.
CÓMO MANTENER LA CONSTANCIA EN LA FORMACIÓN DE HÁBITOS
Cuando nos proponemos alcanzar un objetivo, el profesor Camerer destaca la dificultad de mantener la motivación una vez que se desvanece la emoción inicial, sobre todo cuando se tratan de resoluciones de año nuevo. Esta situación a menudo conduce al abandono de la actividad en cuestión, incluso después de solo unas semanas.
PLAN Y SEGUIMIENTO
Para contrarrestar este fenómeno, resulta fundamental elaborar un plan concreto para llevar a cabo la actividad, por ejemplo, establecer metas específicas como determinar días u horas que se dedicarán a la actividad. Además, incorporar algún tipo de responsabilidad, ya sea a través de una aplicación de seguimiento, calendario o la participación de un tercero, puede ser crucial para supervisar el progreso y motivar a la persona a seguir adelante. Es importante destacar que las personas son más propensas a cumplir metas que les interesan genuinamente en comparación con aquellas que perciben como obligatorias.
RECOMPENSAS Y ENTORNO
Las recompensas desempeñan un papel significativo como motivadores, pero su efectividad se maximiza cuando se otorgan de manera inmediata. Según Lally, es común que las personas cometan el error de posponer la gratificación, como recompensarse con un día de compras el sábado después de una semana de ejercicios en el gimnasio. Una estrategia más efectiva es recibir la recompensa durante la realización de la tarea, por ejemplo, escuchar tu lista de música favorita mientras lavas los platos luego de cenar. Investigaciones de 2014 respaldan esta idea, demostrando que ofrecer recompensas inmediatas, como escuchar audiolibros exclusivos durante el ejercicio, aumentó la frecuencia de participación en un 51% en comparación con el grupo de personas que no tuvieron acceso a ese contenido.
Otro consejo valioso de Lally es asociar el comportamiento deseado con un indicador confiable. Por ejemplo, practicar tu instrumento favorito luego de completar tu diario, práctica que te propusiste hacer cada día. Al vincular la práctica diaria de escribir con la recompensa inmediata de participar en tu actividad creativa favorita, se refuerza la asociación positiva en el cerebro. Esto contribuye a fortalecer las conexiones neuronales relacionadas con la formación de hábitos, motivando a mantener la constancia en la actividad deseada.
La reconfiguración del entorno físico también puede ser de gran ayuda. Si el objetivo es consumir más vegetales, seguir el consejo de Lally implica tener una variedad de vegetales fácilmente accesibles y a la vista en casa. Este enfoque también es aplicable a la ruptura de hábitos, como por ejemplo eliminar todos los cigarros de casa si lo que queremos es dejar de fumar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las adicciones, sobre todo a las drogas y al alcohol, requieren más tiempo e intervenciones médicas más serias.
¿QUÉ SUCEDE AL PERDER UN DÍA?
Es completamente natural ausentarse uno o dos días de cualquier nueva rutina. Según Lally, las personas tienden a establecer horarios inflexibles que requieren la ejecución diaria de un comportamiento deseado, incluso cuando esto no es realmente viable. Cuando las expectativas propias no se cumplen o si la actividad en sí (como correr 21 kilómetros diarios) resulta demasiado exigente, es probable que se sientan desalentadas y renuncien a retomar la rutina.
Si percibes que te estás apartando del camino trazado, Lally sugiere dedicar tiempo a reflexionar sobre las razones detrás de la pérdida de días y encontrar soluciones al problema. En lugar de insistir en correr 21 km a diario, podrías probar empezando a correr 3 km tres veces por semana. Si aún resulta demasiado demandante, puedes ajustarlo reduciendo el ritmo o acortando la distancia. Con el tiempo, podrás volver a acercarte al objetivo original. Incluso dar un simple paseo de una manzana al ponerte tus zapatillas puede no parecer un logro significativo al principio, pero representa un paso en la dirección correcta.
Finalmente, es importante notar que la idea en común que conecta todas estas sugerencias y recomendaciones es que la generación de hábitos debe abordarse de forma estratégica, con una mentalidad orientada a resolver problemas, flexibilizar y sin hacer juicios negativos sobre nosotros o nuestra capacidad de adherirnos a expectativas irreales.
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